Ylirasitustila on tullut nuorten urheilijoiden maailmaan ryminällä. Valitettavan usein näkee lääkäreiden vastaanotolla 13-17 vuotiaita atleetteja, joilla ei varsinaisesti ole loukkaantumista, mutta jokin mättää.

Mitä on ylirasitustila? Nuorilla urheilijoilla se on radikaalisti lisääntynyt. Koitan oman näkemykseni kautta pureutua hieman tarkemmin.

Ylirasitustila on laitettu kolmeen eri kategoriaan: overtraining syndrome, functional overreaching ja non-functional overreaching.

Overtraining syndrome -tilassa  palautuminen kestää kuukausia tai jopa vuosia, eikä aina ole täydellinen.

Functional overreaching -tilassa kovan, pidemmän harjoittelujakson esim. leirin aiheuttama lyhytkestoinen suorituskyvyn heikkeneminen, mikä sopivan palautumisen myötä johtaa parantuneeseen suorituskykyyn.

Non-functional overreaching -tilassa kova harjoittelu ( tai riittämätön palautuminen) jatkuu pidempään, suorituskyvyn heikkeneminen, joka ei korjaannu tavanomaisella levolla eikä johda suorituskyvyn paranemiseen. Palautuva tila kuitenkin tulee pidemmällä lepojaksolla.

Mistä johtuu?

Jokaisella tästä kärsivällä urheilijalla on tietysti oma tarinansa, mutta syy saattaa olla yksi näistä.

TREENI ON YKSIPUOLISTA

Nuorten harjoittelu on pääsääntöisesti nykyään liian yksipuolista. Jalkapalloilijat pelaavat jalkapalloa ympäri vuoden. Koripalloilijat hikoilevat salissa ympäri vuoden. Kroppa ei saa uusia ärsykkeitä, mikä haittaa monipuolista kehitystä.

Tämä vaikuttaa suoraan urheilijan motivaatioon. Kun motivaatio on matala, henkisesti on vaikeampaa latautua päivän harjoitukseen. Kuten lääkäri Aleksi Kallioniemi totesi urheilulääketiedeillassaan: “Kannattaako lyödä päätä betoniseinään?”

Asia jossa Yhdysvallat on valovuosia edellä Suomea, on että kannustetaan urheilijaa harrastamaan useita eri lajeja. Tällä hetkellä maailman paras koripalloilija LeBron James pelasi lukion viimeiseen vuoteen saakka amerikkalaista jalkapalloa, 90-luvulla vaikuttaneet Bo Jackson ja Deion Sanders pelasivat samanaikaisesti amerikkalaista jalkapalloa NFL:ssä, sekä pesäpalloa MLB:ssä.

Esimerkkejä löydän myös oman urani varrelta. Omasta A-juniori koripallojoukkueesta 4 pelaajaa pelasivat kesäisin jalkapalloa, talvisin koripalloa. Kolme heistä pelaa Korisliigassa, yksi pelaa jalkapallon Veikkausliigassa. Monipuolisuus on tärkeintä nuorelle urheilijalle.

RUOKAVALIO

Päivälehtien nettisivuille tulee viikoittain juttuja, kuinka saa viisi kiloa viikossa laihdutettua. Smoothie-dieetti, karppaus, sokerit pois jne. Urheilijat kumminkin tarvitsevat kaikkea.

Hiilihydraattien tärkeyttä aliarvioidaan paljon. Hiilihydraatit tuovat lihaksistoon tarvittavaa bensaa, jota lihakset tarvitsevat palautuakseen. Amerikkalainen tutkijaryhmä paneutui yhdessä tutkimuksessaan, johon osallistui 20 henkilöä. Puolelle urheilijoista annettiin runsashiilihydraattinen ruokavalio ja muille melko vähähiilihydraattinen ruokavalio. Jokainen urheilija harjoitteli kestävyysurheilua 60 minuuttia noin 75 % tehoilla.

Kolmen päivän  harjoittelun jälkeen vähemmän hiilihydraatteja saaneessa ryhmässä ylikuormituksen ja palautumisen mittarina käytettävä testosteroni/kortisoli (fTC) –suhde aleni -43 %, kun se säilyi muuttumattomana (-3 %) runsaasti hiilihydraatteja saaneessa ryhmässä. Vähemmän hiilihydraatteja saaneet olivat siis ajautumassa ylirasitustilaan.  Tässä linkki tutkimukseen.

Monipuolinen ruokavalio elintärkeä sekä kropalle, että mielelle.

PALAUTUMISEN VÄHYYS JA LAATU

Lepo on yhtä tärkeää kuin treenaus. Vanha sanonta ”lihas kasvaa levossa” pitää paikkansa. Nuori urheilija tarvitsee vähintään 9 tuntia unta. Unen aikana kehoon erittyy kasvuhormonia, jolla on kehoa korjaavia ja kehittäviä vaikutuksia.

Palautumista tehostaa myös tasapainoinen ruokavalio, venyttely, huoltavat ja -palauttavat harjoitteet. Harjoitusten jälkeen jäähdyttely ja venyttely saa lihakset nopeasti palautumaan kovasta harjoitteesta ja olemaan valmiita seuraavaan harjoitteeseen.

Päivät ilman urheilua ovat todella tärkeitä. Päivä ilman lajin tuomaa stressiä alentaa stressitasoa ja pitää mielen virkeänä. Stressitasojen alennus saa myös leposykettä alemmas, treenin aikana pystyy keskittymään enemmän harjoitteluun joka parantaa harjoituksen laatua.

Yhteenvetona toimii lääkäri Aleksi Kallioniemen lausahdus: ” There is no such thing as over-training, there is just under-eating and under-sleeping”.

Tilastoja

Huippujuoksijoilla kyselytutkimuksen mukaan: naisilla 60%, miehillä 64%.
Kuntoilijoilla 33% ( Morgan 1987, 1988)
Nuorilla yleisempää parempia tuloksia tehneillä

Yleisempää urheilijoilla, joilla on aiemmin myös todettu.
College-uimareilla, joilla aiemmin on todettu ylirasitustila, uusiutumisriski oli 91%, muilla 34% ( Raglin, 1993)

Michael Pounds, HEO Media